Pomáháme plnit předsevzetí: Výživové tipy pro zdravější život

Patříte mezi ty, kteří si s příchodem nového roku rádi dávají předsevzetí? Anebo už dlouho chcete v životě něco změnit, aby byl zdravější a aktivnější? Pak se s chutí začtěte do našeho článku. Dozvíte se, z čeho se náš jídelníček skládá, čím často strádáme a jakých chyb se určitě vyvarovat. A uvidíte, že na tom není nic těžkého a nepřekonatelného.

Jídelníček je jedním z důležitých pilířů zdravého života. Pravidelná, pestrá a vyvážená strava s dostatečným přísunem tekutin se postará o správné fungování našeho těla, které potřebuje nejen energii, ale také kvalitní živiny včetně vitaminů a minerálních látek, které zabezpečují celou řadu životních funkcí a procesů v našem organizmu (více se dozvíte v článcích o vitaminech a minerálních látkách).

Máte-li pak nějaké konkrétní cíle, kam se dostat například pohybem, opět bude hrát jídelníček klíčovou roli. Ať už chcete shazovat tuky, nabírat svaly nebo se prostě udržovat v kondici.

Jak na jídelníček?

Chcete-li jíst zdravě, zdaleka to neznamená, že budete od rána do večera jíst jen zeleninu a strádat hlady. Naopak, jedno ze základních doporučení zní: jíst častěji a pravidelně. Ptáte se proč? Protože má-li tělo často hlad, bude se cítit ohrožené nedostatkem a přizpůsobí se tím, že si bude tvořit zásoby, jakmile něco dostane. Samozřejmě ve formě tuku, který je jako zásobní zdroj energie pro tělo nejvýhodnější.

Tělo zkrátka potřebuje dostatek energie dodávané pravidelně na to, aby zabezpečilo všechny své pochody. Právě od jejich množství, frekvence a úrovně se odvíjí, kolik živin (a jaké) potřebuje. U každého tak budou požadavky jiné, základní poučka ale zůstává pro všechny stejná – příjem by se měl rovnat výdeji a skladba jídelníčku by měla být pestrá. Pokud chce člověk hubnout, výdej musí být vyšší, v případě budování svalové hmoty naopak musí převažovat příjem živin.

V našem jídelníčku by měly být zastoupeny všechny tři základní makroživiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Významnou roli hraje jak jejich vzájemný poměr, tak jejich původ a s ním často spojená kvalita.

Sacharidy

Třeba sacharidy, které jsou základním a nejpohotovějším zdrojem energie, by měly pocházet například z ovesných vloček, celozrnného pečiva, rýže, luštěnin, těstovin nebo zeleniny.

Právě tyto potraviny totiž obsahují komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což ve zkratce znamená, že nás zasytí na delší dobu a hladina cukru v krvi nezaznamenává tak velké výkyvy jako v případě sladkostí. Ty jsou plné jednoduchých sacharidů (cukrů), které nám prokazatelně škodí. Stejně jako nekvalitní tuky, které jsou v cukrovinkách obsažené. Pro začátek se může hodit třeba náhrada či omezení cukru sladidly Irbis, která se v těle chovají jinak a nemají téměř žádné kalorie.

Tuky

Skladba přijímaných tuků, které představují největší zásobárnu energie, by měla odpovídat poměru 2:1 ve prospěch nenasycených mastných kyselin (mono- a polynenasycené) vůči nasyceným (především živočišné tuky). Je životně důležité nesnižovat příjem tuků na nulu (ani při dietách!), naopak některé tuky jsou pro naše tělo přínosem a organizmus si je nedokáže sám vytvořit.

Pozitivní jsou například rostlinné oleje (ořechy, semena, olivový olej apod.) nebo tuky z ryb, především mořských. Protože jich často v našem jídelníčku není dostatek, s příjmem těchto prospěšných tuků mohou pomoci i doplňky stravy obsahující příznivé omega 3 nenasycené mastné kyseliny (např. Vitar Omega 3 nebo Vitar Kids Omega 3 pro školáky). 

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základními stavebními kameny těla, tvoří svaly, tkáně, orgány, enzymy i další části všech živých organizmů. Měly by tvořit kolem 15-20 % energetické potřeby člověka (u sacharidů je to 50-60 %, u tuků 20-30 %), u redukčních diet a nabírání svalové hmoty se tento podíl zvyšuje.

Potravinami bohatými na kvalitní bílkoviny je například kuřecí a krůtí maso, ryby, libové hovězí maso, luštěniny, sója, mléčné výrobky, vaječné bílky. Doporučit lze i koncentrované zdroje bílkovin ve formě proteinových tyčinek nebo proteinových koktejlů oblíbených zejména u sportovců, jejichž tělo vyžaduje zvýšený příjem bílkovin.

Ovoce a zelenina? Samozřejmě! 

Že by v jídelníčku měl figurovat dostatek ovoce a zeleniny, o tom snad slyšel každý. Jenže málokdo si uvědomí, o jak velkém množství je řeč, a kolik toho reálně sní. Bavíme-li se o ideálním stavu, pak denní příjem tvoří 5 porcí zeleniny a 5 porcí ovoce.

Převedeno na množství, bavíme se ideálně o 500 gramech ovoce a zeleniny. Proč? Protože obsahuje důležité vitaminy a minerální látky. Nenajdete v nich škodlivý tuk a energetická hodnota je zejména u zeleniny velmi nízká. Četné studie pak dokazují, že příjem ovoce a zeleniny má vliv na snížení rizika vzniku nemocí.

Pokud jste si vědomi, že zůstáváte v každodenní konzumaci pozadu, pak existuje řešení. K doplnění důležitých vitaminů a minerálních látek lze doporučit nejrůznější formy doplňků stravy, které pomáhají vést zdravější život v dnešní moderní a uspěchané době, ve které často důležité látky v jídelníčku chybí. Ať už z důvodu špatného obsahu, kvality či nedostatku času. Tak ať jich máte v novém roce vždy dostatek!